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改善肩頸痛：辦公室工作的正確坐姿與伸展運動指南
最近有一位辦公室工作的女士來找我，因為她受到頸痛的困擾。這種情況在假期時有少許改善，這其實與她的工作坐姿息息相關。事實上，許多在辦公室工作的朋友經常面臨頸痛問題，這不僅影響工作效率，還可能導致長期的肌肉骨骼健康問題。
今天，我想與大家分享一些辦公室工作常見的錯誤坐姿。許多辦公室工作者的頭部往往向前傾，並且長時間保持圓肩的姿勢，這種情況俗稱為「寒背」。這樣的坐姿會導致肩頸肌肉過度緊張，從而引發肩頸痛的現象。此外，這樣的姿勢還會明顯減少頭部的轉動幅度，影響日常活動。嚴重的情況下，甚至可能壓迫頸部神經，導致手部麻痺或其他神經性症狀。因此，大家絕對不能忽視自己的坐姿。
一般而言，我會建議大家微微收下巴，並同時夾緊肩胛骨。這樣的調整可以有效改善頭部向前傾和圓肩的姿勢，減少肌肉的緊繃感。此外，適當的肩頸伸展運動也能有效減少肩頸痛的發生。以下是兩個簡單的伸展運動
1. **頸部側彎伸展**：坐直，將右手放在頭頂左側，輕輕將頭向右側傾斜，保持15至30秒，然後換邊。這個動作能夠促進頸部肌肉的放鬆，改善肌筋膜的柔韌性，減少緊張感。
2. **肩胛骨收縮運動**：坐直，雙手自然下垂，然後慢慢將肩胛骨向後夾緊，保持5至10秒，然後放鬆。這個動作不僅能強化肩部肌肉，還能改善肩胛骨的穩定性，進一步提升姿勢的正確性。
透過這些簡單的調整和運動，不僅可以改善坐姿，還能有效減少肩頸痛的困擾，提升工作時的舒適度和效率。記得定期檢查自己的坐姿，並定時進行伸展運動，讓肩頸保持健康！
作者簡介：
物理治療師鄧世璋(William)，具多年臨床物理治療和復康治療及訓練經驗，尤醉心於腦神經康復治療(Neurorehabiltiation)，運動矯正 (Anatomy in Motion) 及痛症手法治療應用。如果有查詢，歡迎電郵我們[email protected]。